最近在準備舒壓相關的講座時,才注意到「休息法」這個說法,因此在閱讀完久賀谷亮所著《最高休息法》、Owen O’kane 所著《10 分鐘入禪休息法》兩本書之後,我簡單寫下這篇文章。
「休息法」是什麼?
「休息法」所指的就是「正念」。
當我們覺得很累的時候,有時候,我們的累未必是身體的累,我們需要的也不只是身體的休息,「明明沒幹嘛,為什麼那麼累」這應該是很多人都有過的經驗,我們可能會覺得明明到了休息時間,大腦卻一直在運轉、不關機,疲累感還是不減反增,事實上,根據《最高休息法》、《10 分鐘入禪休息法》這兩本書,以及許多專業工作者的觀察、許多因為困擾尋求協助的人的自述,要達到真正的休息的關鍵在於大腦的休息,或者也可說是心靈的休息,而「透過冥想等來達成的大腦休息法之總稱」就是「正念」。
以下介紹最常見的休息法之一。
正念呼吸法
休息法有許多種練習方式,不同的練習方式能夠適用不同的情境。「正念呼吸法」對我而言是最簡單易學的方式,在《最高休息法》一書中也作為第一式,但是,千萬不能因為他很簡單就小看,就像是李小龍說過的話「我不害怕曾經練過一萬種踢法的人,但我害怕一種踢法練過一萬次的人。」只要養成練習習慣,內化成能力,可以減低壓力、減少雜念、提升注意力與記憶、控制情緒。
練習方法
- 調整姿勢
- 坐在椅子上,背部挺直、離開椅背。
- 腹部放鬆,雙腳不交叉、踩地,手放大腿上。
- 閉上眼睛,但是如果你閉上會不自在、或是容易胡思亂想,你可以眼睛張開看向前方地板上。
- 注意身體感覺
- 感覺自己跟環境的接觸,譬如:屁股坐在椅子上的感覺、腳踩在地板上的感覺。
- 觀察身體有什麼感覺,譬如:是否有哪些痠痛、沉沉重重。
- 注意呼吸
- 不必深呼吸也不用控制呼吸,只要自然地呼吸就可以。
- 注意與呼吸有關的細部感覺,空氣通過鼻孔的感受、空氣進出身體時身體的起伏、吸氣呼氣時的空氣溫度是冷是熱…等等。
練習提醒
- 練習時間方面,你可以依據你有的時間設定,建議最短至少 3 分鐘。
- 如果想要,也可以給呼吸標數字 1-10,譬如:吸氣時,心中默念 1,吐氣時,心中默念 2,吸氣時,心中默念 3,以此類推,數到 10 後再重新回到 1 開始。
- 正念的練習方式有很多種,有一種練習方式是 breath control,會需要去有意識地調整呼吸節奏,但是在這裡做的事情是 breath focus,不需要刻意調整呼吸節奏,只要自然呼吸就好。
- 如果思緒跑走,不用覺得挫折,產生雜念是很正常的,呼吸是你的參考點、定錨,當你注意力跑掉的時候,只要再回來觀察自己呼吸就可以。正念練習並不會因為分心很多次就變成一次失敗的練習,重點在練習本身,我想用我這週聽到的一句話作結:「我們每跨出一步,就已經到達」。